단백질 보충제 얼마나 어떻게 섭취할까?

 

단백질의 중요성과 섭취 방법

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 인간의 생존에 필수적인 주요 영양소입니다. 인체의 주요 구성 성분으로서 근육, 내장, 뼈, 머리카락, 피부 등을 형성하고 있으며, 건강한 신체 유지를 위해 꼭 필요합니다.

우리 몸은 물(56~68%), 단백질(14~19%), 지방(12~20%), 무기염류(5~6%), 탄수화물(0.4~1%), 기타 성분(0.4%)으로 구성되어 있으며, 단백질은 물 다음으로 많은 비중을 차지합니다.

단백질의 기능

단백질은 여러 가지 중요한 역할을 수행합니다. 식품의약품안전처에서 인정한 단백질의 주요 기능은 다음과 같습니다:

1. 신체 조직의 구성 요소로 작용
2. 효소, 호르몬, 항체의 생성에 필요
3. 필수 영양소 및 활성 물질의 운반과 저장
4. 체액 및 산-염기 균형 유지
5. 에너지, 포도당, 지질의 합성에 기여

아미노산과 단백질의 관계

단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 필수 아미노산은 20종으로 나뉘어 있습니다. 여기서 필수 아미노산 9종은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 이들에는 류신, 라이신, 메티오닌 등이 포함됩니다.

단백질의 중요성 증가

최근 단백질이 주목받는 이유는 근력 감소를 방지하고 면역력 유지에 도움을 주기 때문입니다. 특히 단백질이 식욕 조절 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하여 과식을 예방하는 데 기여합니다.

동물성 vs 식물성 단백질

단백질은 동물성 및 식물성으로 나뉘며, 각각의 원천에서 얻어집니다. 동물성 단백질은 주로 육류, 생선, 달걀, 유제품에서 얻고, 식물성 단백질은 콩이나 곡물에서 추출됩니다. 두 가지 유형은 단백질 섭취 시 체내 효과에서 차이를 보입니다.

근육량은 나이가 들수록 감소하며, 40대 이후부터는 그 속도가 가속화됩니다. 연구에 따르면 60세 이상의 여성은 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 현대인의 경우 운동 부족으로 인해 근육량이 줄어드는 경향이 있으며, 다이어트를 할 경우에도 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

단백질 섭취의 권장 비율

음식을 통해 단백질을 섭취할 때는 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 닭 가슴살이나 생선, 달걀 등이 좋은 선택이며, 식물성 단백질인 콩과 곡물도 포함되어야 합니다.

연구결과에 따르면 동물성 단백질 1 : 2 식물성 단백질 의 비율이 좋다고 합니다.

 

단백질 보충제의 사용

최근에는 체중 관리와 근육량 증가를 목적으로 단백질 보충제를 찾는 소비자가 늘고 있습니다. 여러 제품이 있으며, 동물성과 식물성 단백질이 적절히 혼합된 제품이 많습니다.

대표적으로는 유청단백질과 대두단백이 있습니다.

유청 단백질

유청단백질은 설사를 유발할 수 있습니다

우유에서 추출한 단백질은 유청단백질이라고 합니다. 유청(whey)은 치즈 제조 과정에서 얻어지며, 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭합니다. 단백질 제품의 유청단백질은 액상 유청을 건조하거나 여과하여 수분을 제거한 분말 형태로 주로 제공됩니다.

유청단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며, 특히 류신의 함량이 다른 단백질보다 많고 소화가 빠르며 흡수도 잘 됩니다. 가격 또한 저렴한 편입니다. 그러나 유당불내증이 있는 경우 설사를 유발할 수 있습니다. 유청단백질은 주로 근육 발달을 위한 단백질 보충제로 사용됩니다.

 

여드름 설사 없는 단백질

 

 

 

유청단백질의 종류

유청단백질은 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해 유청단백질(WPH)로 구분됩니다.

• 농축유청단백질(WPC): 유청 단백질이 최대 80%를 차지하며, 유당과 지방 함량이 높습니다.
• 분리유청단백질(WPI): 단백질 함량이 최대 90% 이상이며, 유당과 지방 함량이 낮아 유당불내증이 있는 경우에 적합합니다.
• 가수분해 유청단백질(WPH): 원료를 가수분해하여 제조되며, 농축유청단백질이나 분리유청단백질에 따라 유당과 지방 함량에 차이가 있습니다. 소화 흡수가 빨라 분유나 환자 영양제로 사용됩니다.

유청단백질의 효과

삼성서울병원의 연구에 따르면 유청단백질은 다른 유청단백질보다 소화 흡수 속도가 빠르지만, 운동을 동반한 근육량 및 근력 증가 효과는 다른 유청단백질과 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 유청단백질을 선택할 때는 단백질 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 효과적입니다.

일부 연구에서는 운동 전이나 후에 유청단백질 20~25g을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 근육 피로감 예방, 포만감 증대, 체중 조절 등의 효과를 제공합니다. 그러나 유당불내증이 있는 경우 설사나 복통 등의 증상이 발생할 수 있으며, 우유 알레르기가 있는 경우에도 섭취 시 주의가 필요합니다.

다른 단백질 종류

우유를 주원료로 하는 또 다른 단백질로는 농축유단백질(MPC)과 분리유단백(MPI)이 있습니다.

• 농축유단백질(MPC): 우유에서 지방을 제거한 탈지유를 수분 제거 후 농축한 것입니다.
• 분리유단백(MPI): 농축유단백질을 화학적으로 분해하여 흡수율을 높인 것입니다.

반면, 식물성 단백질인 분리대두단백(ISP)은 대두(콩)에 포함된 여러 성분 중 단백질만을 정제하여 건조시킨 것입니다. 이 단백질의 함량은 약 90%로, 대두 단백과는 다릅니다.

단백질 식품에서 가장 많이 사용되는 단백질은 농축유청단백질과 분리유청단백질이며, 식물성 단백질로는 주로 분리대두단백이 사용됩니다.

 

대두단백의 이해

대두단백은 대두에서 얻어진 전체 단백질을 의미합니다. 이는 대두를 가공하여 얻어지는 단백질의 종류로, 대두의 고유한 영양 성분을 그대로 유지하고 있습니다. 대두단백은 식물성 단백질 중에서도 높은 품질의 단백질로 평가받고 있으며, 특히 필수 아미노산을 포함하고 있어 건강한 식단을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

분리대두단백의 특징

분리대두단백은 대두단백에서 지방과 탄수화물을 제거하여 단백질 함량을 높인 형태입니다. 일반적으로 단백질 함량이 90% 이상으로 증가하여, 근육 성장 및 체형 관리를 원하는 사람들에게 인기가 많습니다. 또한, 인체가 쉽게 소화할 수 있는 형태로 가공되어 운동 후 회복에도 적합합니다.

 

 

단백질 섭취 방법과 주의사항

단백질은 물이나 우유에 타서 섭취하는 것이 좋으며, 운동 후 30분 이내에 섭취하면 효과적입니다. 하지만 지나치게 고단백 식단은 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

결론

단백질은 건강한 식단에서 중요한 역할을 하며, 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 단백질 보충제를 사용하는 것보다 평소에 단백질이 풍부한 음식을 적절히 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

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